便秘解消におすすめ!食物繊維をたくさん含む食べ物は?

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便秘解消には食物繊維でしょ!とお考えの方、多いと思います。その考えは決して間違いではありません。ですが、食物繊維には2種類あり、そのバランスが良くなければ便秘に逆効果になってしまうということまで、ご存知でしょうか?

 

 

食物繊維の種類と適切なバランス、どのような食べ物に多く含まれているのかをまとめました。

 

 

食物繊維の種類とバランス

 

まず、食物繊維には水に溶けやすい「水溶性」のものと、水に溶けることのない「不溶性」のものがあります。それぞれにはどのような特徴があるのでしょうか。

 

 

・水溶性食物繊維

 

保水性が高く水に溶ける食物繊維は、ゼリーのような状態になり腸内で有害物質・老廃物を排出しやすくしてくれます。また、腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境が改善されやすくなります。

 

 

・不溶性食物繊維

 

吸水性が高く水を含むと膨大な量に膨らむのが不溶性食物繊維の特徴です。消化されることがなく、腸内で膨らむことで腸の壁を刺激しぜん動運動を活発にしてくれる役割があります。

 

 

この2つの食物繊維は、水溶性と不溶性を1:2の割合で摂取するのが良いと言われています。このバランスが悪いと、便秘を解消するどころか、悪化させてしまうこともあるので気をつけましょう。

 

 

ちなみに1日で摂取するべき食物繊維の量は大人で25gとされています。日本人の食物繊維の摂取量が平均で14gと言われていますから、いかに食物繊維が不足した生活になっているかが想像できます。食物繊維が多く含まれている食べ物を積極的に摂るようにしたいものです。

 

 

食物繊維を多く含む食べ物

 

水溶性・不溶性の食物繊維に分けて、どのような食べ物に多く含まれているのかを見てみましょう。

 

 

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

 

寒天やひじき・メカブ・わかめ・昆布・もずくなどの「海藻類」、キウイ・リンゴ・柿・桃・苺などの「果物類」、オクラ・モロヘイヤ・山芋などヌルヌル感のある「野菜類」に水溶性の食物繊維が多く含まれています。

 

 

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

 

ジャガイモ・サツマイモ・コンニャクなどの「いも類」、いんげん・えんどうなどの「豆類」、タケノコ・トウモロコシ・カボチャなどの「野菜類」に不溶性の食物繊維が多く含まれています。

 

 

また、大豆・ゴボウ・バナナ・アボカドには水溶性・不溶性の両方の食物繊維が多く含まれていることも分かっています。これらを上手に組み合わせて摂取することで、便秘を解消するようにしましょう。